Ernährungsrichtlinien

Ernährungsrichtlinien, von Gesundheitsorganisationen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausgearbeitete Empfehlungen zur Ernährung des Menschen.

Der Nährstoff- und Energiebedarf schwankt von Person zu Person und hängt außerdem ab von Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und genetischer Veranlagung. In den Industrieländern erhalten die meisten Menschen ausreichende Mengen an Nährstoffen, und Mangelkrankheiten wie Skorbut oder Rachitis treten anders als in den Entwicklungsländern sehr selten auf. Die Ernährung ist jedoch häufig nicht ausgewogen; dies erhöht das Risiko für so genannte Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettsucht, Gicht, Diabetes, Karies und einige Krebsarten. Eine ausgewogene Ernährung enthält einerseits die richtige Menge an Energie (Joule bzw. Kalorien), die sich anhand des so genannten Brennwertes der Lebensmittel feststellen lässt, sowie andererseits den richtigen Anteil an lebensnotwendigen Nährstoffen zum Aufbau körpereigener Substanzen.

Die energieliefernden Nährstoffe sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Fett liefert am meisten Energie, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine. Um Übergewicht zu vermeiden, sollte man daher insbesondere die Aufnahme von Fett beschränken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 20 bis 35 Prozent der Energie durch Fett zuzuführen, bei vorwiegend sitzender Lebensweise jedoch höchstens 30 Prozent. Das mit der Nahrung aufgenommene Fett sollte vorwiegend pflanzlicher Herkunft sein, andererseits dürfen auch die vor allem in Meeresfischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht fehlen.

Gut die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte aus Kohlenhydraten stammen, etwa aus Kartoffeln, Brot oder Teigwaren. Bei Brot und Teigwaren sollte es sich zumindest teilweise um Vollkornprodukte handeln, die reich an den für die Darmfunktion wichtigen Ballaststoffen sind. Zumindest Kartoffeln gehören der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge zur Basis einer vollwertigen Ernährung.

Für die tägliche Proteinmenge gilt ein Richtwert von etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; bei erhöhter körperlicher Belastung, etwa wenn man viel Sport treibt oder auch während einer Schwangerschaft sowie im Wachstum, sollte die Menge 1,5 Gramm betragen. Insgesamt ist eine Proteinmenge von etwa 10 bis 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs zu empfehlen. Dabei ist allerdings auch die unterschiedliche Qualität von Proteinen zu beachten: Tierisches Protein enthält im Gegensatz zu pflanzlichem nicht alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Etwa die Hälfte des Proteins sollte daher pflanzlichen Ursprungs sein.

Obst und Gemüse sind wegen ihres Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen für die Gesundheit unerlässlich. Die WHO empfiehlt den Verzehr von täglich etwa 400 Gramm Obst oder Gemüse (zusätzlich zu Kartoffeln).

Von großer Bedeutung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ein Erwachsener hat einen Flüssigkeitsbedarf von täglich etwa 2,5 Litern, der vorwiegend durch Wasser, Tee oder Fruchtsaft gedeckt werden sollte. Alkohol liefert etwa 70 Prozent mehr Energie als Kohlenhydrate; zudem kann regelmäßiger Alkoholkonsum zahlreiche gesundheitsschädliche Wirkungen haben und etwa den Blutdruck erhöhen (siehe Alkoholismus).

Siehe auch Fehlernährung; Richtlinien zur Nährstoffaufnahme; Lebensmittelkennzeichnung